Cukr nemůže za vaše pos...ý životy

Cukr nemůže za vaše posraný životy

Možná jste taky v poslední době propadli hysterii z cukru.  Vůbec se vám nedivím, protože odevšad se na nás valí apokalyptické zprávy o tom,  jak z cukru ztloustnete, rozežere vám mozek, stanete se na něm závislí a budete muset dát televizi do zastavárny, abyste měli na tatranky.

Množství zpráv o škodlivosti cukru je obrovské, ale je to jen zbytečné plašení, nebo je to pravda?  Čtěte dál a dozvíte se, v čem je cukr opravdu nebezpečný a co je jen strašení lidí.

Doba čtení: 15 minut

Na začátek se pojďme podívat na to,

Co je vlastně cukr?

Většina lidí si představí klasický kostkový cukr (mimochodem český vynález). Pro cukr existuje spousta názvů jako melasa, agávový sirup, med, třtinový cukr, hnědý cukr, kokosový cukr, javorový sirup nebo glukózo-fruktózový sirup, ale je úplně jedno jak tomu budete říkat, protože vše obsahuje jen glukózu a fruktózu v různém poměru ve volné formě (monosacharidy) nebo ve vázané formě (disacharid sukróza) a pár dalších nevýznamných cukrů.

‍Složení kalorických sladidel.
‍Složení kalorických sladidel. Zdroj: precisionnutrition.com


Cukr se nachází jak v přírodních potravinách (ovoce obsahuje glukózu, fruktózu i sacharózu) tak v těch vyrobených lidmi (sladkosti, zmrzlina, dorty, atd.), ale ať už cukr pochází odkudkoliv a je jakkoliv komplexní, jeho osud v našem těle je vždy stejný. Téměř všechny přijaté sacharidy skončí jako glukóza a naše tělo nedokáže rozlišit zdroj těchto sacharidů. Glukóza je základní palivo lidského těla, dostává se přímo do krevního oběhu a buňky jí dokážou přeměnit přímo na energii. I kdybyste odstranili ze své stravy veškeré zdroje sacharidů, vaše tělo si glukózu vyrobí samo. Bez glukózy v krvi zemřete.

Med je taky cukr
‍Med je taky cukr


Fruktóza se chová trochu jinak. Do krevního oběhu se přímo nedostává. Metabolizuje se v játrech na glukózu, laktát a mastné kyseliny. Díky tomuto mechanismu získala v poslední době hodně pozornosti a byla podezírána, že je hlavním viníkem obezity, ale jak uvidíte za chvilku, i fruktóza je v tom nevinně. Jakkoliv je naše tělo skvělý stroj, neumí rozlišovat původ toho, co do něj vložíte. Nepozná jestli cukr, který právě vstupuje do krve je z tatranky nebo z raw bio paleo vegan energetické tyčinky.

Jednoduché vs komplexní sacharidy

Vzhledem k tomu, že vše se nakonec rozštěpí na glukózu, tak platí, že jediný důležitý rozdíl mezi jednoduchým (cukrem) a komplexním sacharidem (škrobem) je v době, kterou tělu trvá než ho na glukózu rozštěpí. Pokud sníte tzv. komplexní sacharidy (škroby tvořené dlouhými řetězci glukózy), bude je tělo trávit déle a cukr se bude do krve uvolňovat pomaleji, než když například vypijete sklenici džusu nebo sníte kus dortu. To ale nemá na hubnutí a svalovou hmotu žádný vliv. V této studii byly komplexní sacharidy nahrazeny za jednoduché při zachování vyrovnaného energetické příjmu a celkového množství sacharidů. Rozdíl v působení jednotlivých druhů sacharidů byl zanedbatelný.

Fruktóza není zlo

Díky tomu jak a na co se fruktóza v játrech metabolizuje vznikla teorie, že tento proces je přímo odpovědný za vznik obezity, ale studie ukazují, že praxe je jiná a i velké dávky fruktózy (víc jak 200g za den = cca 4 litry Coca-Coly) nemají, při zachování kalorické rovnováhy, na zdraví žádný vliv. Fruktóza je tak zcela zbytečně stavěna do role obětního beránka při marném hledání viníka epidemie obezity.

‍‍Množství přijaté fruktózy ve stravě v USA
‍‍Množství přijaté fruktózy ve stravě v USA (červeně), kalorických sladidel (modře) a míry obezity (oranžově). Data nepodporují teorii, že fruktóza způsobuje nárůst obezity.


Z toho plyne, že při vyrovnaném příjmu a výdeji energie, neexistuje dobrý nebo špatný cukr a obráceně, když příjmete energie moc, je všechen cukr stejně špatný. Cukr z obilí není lepší než cukr z Coca-Coly a po cukru ze zmrzliny nepřiberete víc než po cukru z banánů. Cukr je prostě cukr a o škodlivosti rozhoduje celkové množství přijaté energie během dne.

Teď si možná řeknete: “Když všechen cukr působí stejně, jakej má smysl jíst pomeranče místo čokolády?” To je správná otázka a za chvíli na ní dostanete odpověď.

Kdo může za kila navíc?

Lidé mají všeobecnou tendenci hledat jednoduchá řešení na složité problémy a doufají, že se podaří najít jediného viníka zodpovědného za nárůst obezity. Bylo by skvělé, kdybyste mohli přestat jíst cukr a vyřešilo by to všechny vaše problémy, ale realita bohužel není senzační. Za kila navíc nemůže velké cukrovarnické spiknutí ani chemtrails a ilumináti, ale platí stará dobrá pravda, že …pravým viníkem neustálého přibírání je jednoduše to, že lidi moc žerou… a jediným řešením obezity je snížit celkový energetický příjem. Což se samozřejmě snadno řekne, ale pro většinu lidí jen velice těžko udělá.

Množství zkonzumovaného cukru vs výskyt obezity v USA.
‍Množství zkonzumovaného cukru vs výskyt obezity v USA.


Kalorická rovnováha, základní princip

Celkový kalorický příjem rozhoduje o tom, jestli zhubnete, váhu si udržíte, nebo jestli kila půjdou nahoru a je téměř jedno jaké makronutrienty (bílkoviny, sacharidy, tuky) budou tvořit vaší stravu. Lidské tělo je sice složitý systém, kde všechno souvisí se vším, ale stejně jako jakýkoliv jiný sytém v našem vesmíru, podléhá fyzikálním zákonům. Když budete jíst moc, přiberete. Je úplně jedno jestli budete jíst cukr, nebo ho z jídelníčku úplně vysadíte. To samé platí pro bílkoviny i tuk, kterému se v poslední době dostává spousta pozornosti.

Tuk není zázračný makronutrient, kterého byste mohli sníst neomezené množství bez obav, že přiberete. Občas se s takovým názorem můžete setkat u zastánců nízkosacharidových (low carb) a Paleo diet, ale je to jen zbožné přání. Při nadměrném kalorickém příjmu oba makronutrienty způsobují přibírání na váze (a tuk dokonce o něco víc než cukr).  

Důvod, díky kterému vyšší konzumace tuku u některých lidí způsobí ubývání na váze, není nějaká magie, ale to, že lidé většinou konzumují větší množství tuku společně s bílkovinami a velkým množstvím zeleniny. Takové jídlo je zasytí mnohem víc a na delší dobu, takže toho v součtu za den snědí méně.

Tím se dostáváme k hlavnímu nebezpečí cukru a tím je, že ...cukr sakra dobře chutná!... Lidský mozek je nastaven tak, aby preferoval sladké a tučné chutě (Dal by si někdo pizzu?), které zaručují, že potravina bude obsahovat hodně kalorií nutných k přežití. Díky této preferenci se dokázal člověk vyvinout až do dnešní podoby. Bohužel v prostředí levných a všeobecně dostupných potravin tato evoluční výhoda dokáže napáchat víc škod než užitku.

Cukr v kombinaci s tukem tvoří neodolatelnou chuťovou kombinaci.

 A co dobře chutná, toho dokážete sníst hodně. Potraviny, které obsahují hodně cukru a tuku jsou energeticky vydatné. Na malé množství jídla obsahují velké množství kalorií a naopak výživově velice chudé (málo vlákniny, vitamínů, minerálů, fytonutrientů), takže kromě samotné energie tělu nic moc neposkytují. To je důvod proč je lepší pomeranč než čokoláda.

Je třeba se při přemýšlení o potravinách posunout dál než jen k tomu, kolik obsahují kalorií nebo cukru. Právě všechny ostatní látky rozhodují o tom, co je pro nás lepší.

Díky “prázdným” kaloriím navíc je jednoduché posunout rovnováhu směrem k nabírání tuku a tím rozjet celou kaskádu negativních dopadů na zdraví jako je zvýšené riziko srdečních chorob, diabetes 2. typu, zvýšené riziko výskytu některých druhů rakoviny, atd. Při nadměrném příjmu kalorií už opravdu jde o zdraví a tento nadměrný příjem je hlavním viníkem všech problémů, které se momentálně tak hystericky přisuzují cukru.

Schválně, čeho byste dokázali sníst víc?


Cukru se nenajíte

Jídla s vysokým obsahem jednoduchých cukrů vás také zasytí na mnohem kratší dobu a čím častěji budete mít hlad, tím více toho sníte. To je jeden z hlavních důvodu, proč je lepší dát přednost spíše komplexním sacharidům před těmi jednoduchými.

‍‍Hodně kalorií a špatné zasycení.

Cukr se snadno schová

Cukr se velice dobře rozpouští. Do půllitru limonády nebo čaje v klidu rozpustíte několik desítek kostek cukru a vypít několik stovek kalorií je otázka pár vteřin. Schválně si zkuste, jak rychle a snadno sníte hlávku a půl brokolice. Tolik této zelené dobroty totiž obsahuje podobné množství kalorií jako 0,5L Coca coly.

‍‍Je libo 200 kalorií za 15 vteřin?


Jak na cukry

Každý z nás má k cukru trochu jiný vztah. Někdo zvládne sníst jednu kostičku čokolády a zbytek si nechat na jindy. Někdo jiný se po prvním kousku rozjede tak, že se zastaví až když sám sebe nenávidí za to, kolik toho sežral. Pokud patříte (jako většina lidí) k druhé skupině, pak byste si rozhodně měli dávat větší pozor na to, jaká jídla jíte a častěji volit výživnější zdroje cukru, které vás zasytí na delší dobu a dodají vám kromě energie i nějakou vlákninu a vitamíny.

Jezte bílkoviny z libových zdrojů ke každému jídlu, doplňte je porcí libovolné zeleniny nebo ovoce a jako přílohu použijte zdroj sacharidů, u kterého víte, že jej dokážete v klidu omezit. Pozorujte, jak na vás působí určité potraviny. Máte problém sníst jen jeden krajíc chleba a musíte si přidávat? Pak byste možná měli na chleba dávat větší pozor.

Dokážete bez problémů sníst jen půlku porce brambor a zbytek nechat? Pak bude nejspíš lepší jíst častěji brambory. Cílem je jíst ve většině případů takové potraviny, které vám umožní bez problémů udržovat příjem a výdej v rovnováze. V těch ostatních případech si dejte to, co vám chutná.

Shrnutí

Pokud nepřijmete víc kalorií než dokážete spálit, cukr není toxický, ani vás nezabije, ani se na něm nestanete závislí. Cukr je jen zdroj energie a jako každý makronutrient není sám o sobě ani dobrý ani špatný. Cukr je nebezpečný protože dobře chutná, a co dobře chutná, toho dokážete sníst mnohem víc. Nejnebezpečnější jsou v tomto ohledu tekuté kalorie.

Pokud si držíte zdravou váhu je pro vás důležité udržet si vyrovnaný příjem a výdej. Je jedno jaké sacharidy/cukry budete konzumovat. Sacharidy, po kterých nebudete mít tolik hlad, budou nejspíš lepší.

Pokud máte nadváhu, nebo jste obézní, je pro vás nejdůležitější zbavit se nadbytečného tuku a k tomu vám lépe pomohou sacharidy z komplexních a nutričně bohatších zdrojů jako zelenina, brambory, rýže, celozrnné výrobky a luštěniny, které vás zasytí na delší dobu. A obzvlášť pro vás bude důležité si dávat větší pozor na potraviny bez jiné než energetické hodnoty jako slazené nápoje, zmrzlina, čokoláda, sladkosti, dorty a  fastfood.

Jestli chcete za každou cenu ukázat prstem na nějakého viníka obezity, pak ukažte na nadměrný příjem kalorií. Včera mohl za kila navíc tuk, dnes je to cukr a zítra to bude zase něco jiného. Nepodléhejte zbytečně šiřitelům strachu z potravin, protože žádná potravina sama o sobě není zdravá nebo škodlivá, účinky jsou vždy závislé na jejím množství. 


- Martin Šturc

Zdroje:

  1. ‍Saris WH, Astrup A, Prentice AM, et al. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(10):1310-8.
  2. ‍Sievenpiper JL, De souza RJ, Mirrahimi A, et al. Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2012;156(4):291-304.
  3. ‍Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr. 1995;62(1):19-29.
  4. ‍Keskitalo K, Knaapila A, Kallela M, et al. Sweet taste preferences are partly genetically determined: identification of a trait locus on chromosome 16. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):55-63.
  5. ‍Pasman WJ, Blokdijk VM, Bertina FM, Hopman WP, Hendriks HF. Effect of two breakfasts, different in carbohydrate composition, on hunger and satiety and mood in healthy men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27(6):663-8.
  6. ‍Benton D. The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clin Nutr. 2010;29(3):288-303.
  7. ‍White JS. Challenging the fructose hypothesis: new perspectives on fructose consumption and metabolism. Adv Nutr. 2013;4(2):246-56.
  8. ‍McDonald L., http://www.bodyrecomposition.com/category/nutrition/carbohydrate/
Zpět na novinky