Doplňky stravy, které mají smysl

Vánoce jsou za dveřmi. Všechny dárky už máte skoro nakoupený, jen pro bratránka Heřmana ještě nic nemáte. Letos totiž začal jíst zdravě a makat ve fitku a vy se bojíte, že by vás tentokrát s šiškou uheráku a flaškou bechera poslal do háje. Řekli jste si, že mu zkusíte koupit nějaký legální sypání, eh teda doplněk stravy, ale je toho tolik, že vůbec nevíte, co vybrat.

Tady je pár tipů na doplňky stravy, které jsou jen vyhozené peníze a ty, které opravdu fungují a zároveň vás nezruinují.


Co nebrat - BCAA

Bcaa jsou v současné době asi nejrozšířenější sportovní doplněk, který ve formě kapslí, prášku nebo nápojů seženete i v běžném obchodě s potravinami. Slibují lepší regeneraci a nárůst svalové hmoty a je pravda, že jedna z BCAA leucin, opravdu aktivuje syntézu svalových bílkovin.

Problém je ale v tom, že když tuhle syntézu aktivujete, musíte taky dodat stavební materiál v podobě dalších aminokyselin, aby bylo sval z čeho postavit. A to BCAA neumí. Je to jako byste křičeli na partu dělníků, aby vám postavili dům, ale nedodali jim k tomu žádné cihly. Bez cihel nebude dům a bez všech aminokyselin nebudou svaly. Studie nepotvrdily účinnost BCAA ani na zvýšenou tvorbu svalů (1) ani na lepší regeneraci (2).

Co místo toho - Protein

Kompletní protein jako syrovátka nebo kasein obsahuje všechny potřebné aminokyseliny pro tvorbu svalů a to včetně BCAA. Přidávat ke kompletnímu proteinu další BCAA pak už nepřináší žádný další benefit. Navíc protein je mnohem levnější. Kilo syrovátkového proteinu seženete i za 250Kč. Kilo BCAA, které jsou k ničemu, vyjde nejlevněji okolo 800Kč. Pokud chcete pomoci bratránkovi Heřmanovi podpořit tvorbu svalů, kupte mu syrovátku WPC, WPI nebo micelární kasein.  


Co nebrat - NO doplňky na bázi argininu (AAKG)

Tzv. anabolizátory na bázi argininu slibují roztažení cév, které má způsobit lepší zásobení svalů živinami, jejich delší výdrž, vyšší výkon a lepší tvorbu svalové hmoty. V praxi se bohužel ani jedno neděje a arginin epicky selhává.(3)(4)(5)

Co místo toho - Nitráty (NO3-)

Nitráty aneb sodné soli, najdete v různých potravinách jako špenát, celer, nebo třeba červená řepa a podle výzkumu opravdu pomáhají zvyšovat výkonnost. Zejména výrobky z červené řepy, která je na nitráty velmi bohatá, se v poslední době dostávají na pulty obchodů a jejich účinnost je podložená výzkumem (6). A pokud vám je slovo nitrát nějak povědomé, ale nevíte úplně přesně odkud, tak ten nejúčinnější, dusičnan sodný (NaNO3) se pod názvem E251 používá jako konzervant v uzeninách. 1Kg seženete za 40Kč a jedná se o stejnou účinnou látku, kterou najdete v červené řepě i ve fitness výrobcích z ní.


Co nebrat - Nakopávače     

Nakopávače vás mají nabudit před tréninkem a dodat energii pro extrémní výkon. Když se podíváte podrobněji na jejich složení, zjistíte, že sice obsahují hromadu různých více či méně účinných látek, ale hlavní a troufám si říct, že i jedinou ingrediencí, která vám dodá energii a nabudí vás, v nich bývá kofein.

Co místo toho - Kafe nebo kofeinové tablety

Nakopávače obsahují většinou okolo 100-250mg kofeinu na dávku (cca stejně jako obsahuje 1-3 kafe) a vy za něj platíte neuvěřitelné peníze. Jedna dávka populárního nakopávače od nejmenované české firmy vás vyjde na 35Kč a obsahuje 200mg kofeinu. Kofeinové tablety od stejného výrobce se shodným obsahem 200mg pak vyjdou na 2Kč za dávku. Co je výhodnější, si snadno dopočítáte sami.

No a pokud nejste úplně fanoušek výrobků z laboratoře, chtěli byste darovat něco přírodnějšího, co nakopne a navíc ještě dodá dávku polyfenolů, kupte kvalitní kafe. Káva má oproti pochybné směsi látek v nakopávačích prokazatelně pozitivní účinky na zdraví.(7)


Co nebrat - Spalovače tuku

Jak to jen říct. Zkusím to takhle: “Neexistuje žádná tableta, která by vám pomohla zhubnout tuk!” Bohužel. K hubnutí tuku budete potřebovat vytvořit a nějakou dobu udržet kalorický deficit tím, že budete lépe jíst a víc se hýbat. Účinnost naprosté většiny spalovačů není podložena žádným výzkumem na lidech.(8) Vy tak nejspíš kupujete látku, která nedělá nic.

Co místo toho - Další kafe nebo zelený čaj     

Kvalitní strava, která vám pomůže snížit kalorický příjem je základ. Až takovou stravu vytvoříte, můžete jako třešničku na dort přidat ověřené spalovače: kávu a zelený čaj. Samy o sobě vám sice nijak nepomůžou, ale v rámci vyvážené stravy mohou přidat jedno dvě procenta navíc.   


Shrnutí

Naprostá většina doplňků stravy je jen marketing a jejich účinnost podporuje jen velice málo vědeckých důkazů. Existuje pár výrobků, které se opravdu vyplatí jako protein, kofein, nitráty nebo kreatin monohydrát. Vybírejte pečlivě a dejte si pozor na naleštěné obaly a hlučný marketing. Bohužel zatím neexistuje žádný doplněk, který by nahradil kvalitní stravu a poctivou pravidelnou práci v posilovně.

- Martin Šturc

Líbil se vám článek, nebo vám přišel jako úplná blbost? Napište mi to na Facebook. Váš názor mě zajímá.

Zdroje:

1) Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22. doi:10.1186/s12970-017-0184-9

2) Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(10):1047. Published 2017 Sep 21. doi:10.3390/nu9101047

3) Wax B, Kavazis AN, Webb HE, Brown SP. Acute L-arginine alpha ketoglutarate supplementation fails to improve muscular performance in resistance trained and untrained men. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):17.

4) Willoughby DS, Boucher T, Reid J, Skelton G, Clark M. Effects of 7 days of arginine-alpha-ketoglutarate supplementation on blood flow, plasma L-arginine, nitric oxide metabolites, and asymmetric dimethyl arginine after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(4):291-9.

5) Greer BK, Jones BT. Acute arginine supplementation fails to improve muscle endurance or affect blood pressure responses to resistance training. J Strength Cond Res. 2011;25(7):1789-94.

6) Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.

7) Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017;37:131-156.

8) Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841-51.



Zpět na novinky