Jak budovat svaly nebo pálit tuk

Tyto cíle lidé často vnímají jako zcela odlišné a někdy i protichůdné.

Budování svalů znamená zvedat železo, jíst spoustu jídla a hlavně bílkovin. Bílkoviny se musí přidávat do všeho. Do ovesný kaše, pudinku, palačinek, vody i zubní pasty.

Redukce tuku naopak často znamená, že jíte fakt málo. Každý vaše jídlo je salát s kuřecím prsem sušším než Tutanchámonova mumie. A když zrovna nekrájíte zeleninu, nebo z přemíry vlákniny nesedíte na záchodě, tak samozřejmě jdete běhat.

Různé cíle, stejný postup

I když tyto cíle vypadají rozdílně, ve skutečnosti je postup k jejich dosažení skoro totožný.

Jediné v čem se oba postupy liší je kromě pár detailů hlavně kalorický příjem.

Pro nabírání svalů je ideální lehký kalorický nadbytek (váha v Kg x 35 až 40, dle velikosti těla a množství aktivity přes den) a pro redukci tuku zase kalorický deficit (váha v Kg x 22 až 27).

Pro oba cíle je potřeba přijímat dostatek bílkovin, ale ani u jednoho nemusíte zacházet do extrémů a příjem v rozmezí 1.6g/Kg pro nabírání svalů až 2g/Kg pro hubnutí bohatě stačí.

Dostatečně dlouhý spánek je při nabírání nutný pro regeneraci a při redukci zase zajišťuje, že tělo pálí hlavně tuk a ne svaly.

A nakonec zbývá pravidelný silový trénink. Pro budování svalů je nezbytný a pro jejich udržení (a dokonce i nárůst) při hubnutí taky. Kardio tohle prostě neumí a vaše svaly ani nevybuduje ani neochrání. Silový trénink s těžkou váhou by tak měl být volbou číslo jedna, ať už je váš cíl budovat nebo redukovat.

Svaly se samy neudělají

Výsledky obou přístupů jsou pak důsledkem pravidelné, poctivé a dlouhodobě cílené práce. Spousta žen si při pohledu na tuhle infografiku nejspíš řekne, že stejně radši zůstanou u běhání, protože kdyby náhodou sáhly na činku, vypadaly by za týden jako Serena Williams. Což je naštěstí mylná představa. Jelikož ženské tělo nebuduje svaly tak rychle jako to mužské a pokud nebudete dlouhodobě v kalorickém nadbytku a zvedat tuny železa, nic takového vám nehrozí.

Naopak, většina žen, které se snaží o změnu postavy by si přálo zpevnění těla. To v překladu znamená: zredukovat tuk a vytvořit trochu svalů. A toho nejlépe dosáhnete, když vytvoříte kalorický deficit, budete jíst cca 2g/Kg bílkovin, pravidelně spát 7-9 hodin denné a pravidelně 3-5x v týdnu silově trénovat.  

Shrnutí

Ať už je váš cíl hubnout nebo nabírat, nemusíte hledat žádný extra komplikovaný přístup. Spočítejte si kalorický příjem, potřebné makronutrienty, pravidelně dost cvičte a spěte. O úspěchu nebo neúspěchu pak rozhodne konzistence s jakou dokážete nastavený plán dodržovat.

Jak si sestavit plán, který se dá dodržovat dlouhodobě a respektuje výše uvedené principy pro nabírání i redukci se dozvíš v mém online nutričním coachingovém programu.

Zapiš se na čekací listinu ještě dnes. Míst je jen omezený počet.

==> Coaching pro muže

==> Coaching pro ženy

A pokud máš jakékoliv otázky k článku nebo mým programům

==> Domluv si konzultaci zdarma.

- Martin Šturc

Líbil se vám článek, nebo vám přišel jako úplná blbost? Napište mi to na Facebook. Váš názor mě zajímá.

Zpět na novinky