Jak na kalorický deficit

Pro redukci tukových zásob potřebujete udělat víceméně jen pár věcí. V principu to není nic složitého. Přijmete méně energie, než kolik spotřebujete, jíte dostatek bílkovin, pravidelně posilujete a konzistentně dodržujete nastavená pravidla. Z výše zmíněných věcí je právě konzistence to, na čem stojí a padá účinnost. Ale o té až jindy. Dnes se zaměříme na to ostatní, co vám pomůže dosáhnout cíle a jak na to.

Nastavit správně kalorie pro hubnutí.

Vynásobte svoji váhu v Kg číslem 22-27 v závislosti na tom, jak vypadá vaše denní aktivita. Pokud většinu dne trávíte v sedě použijte spíš nižší hodnotu a pokud se přes den hýbete víc (jste v zaměstnání na nohou, nosíte věci, nebo zajišťujete chod domácnosti) berte spíš tu vyšší.

První hodnota, která vám vyleze bude počáteční pracovní ODHAD a až v závislosti na reálném průběhu ji pak upravíte tak, aby seděla vašim potřebám.

Příklad: Vážím 85Kg a přes den sedím v kanceláři. Můj počáteční příjem bude mezi 1870kcal denně (85*22 až 85*27).

Jíst dostatek bílkovin

Vynásobte svoji váhu v Kg číslem 2. Dostanete množství bílkovin, které byste měli denně sníst. Protein ochrání vaší svalovou hmotu při hubnutí a v kombinaci se silovým tréninkem dokáže svaly nejen udržet, ale i vybudovat.

A co sacharidy a tuky? Je to jedno. Fungovat může nízkosacharidová a nízkotučná strava. Vyberte si takovou, která se vám bude lépe dodržovat.

Dodržet nastavenou stravu alespoň 14 dnů

Zbavit se tuku nějakou dobu trvá a dva týdny jsou doba za kterou můžete vidět první reálný úbytek tuku, který nebude zkreslený jen denním kolísáním v množství vody v těle a obsahu střev.

Udržujte stanovený deficit každý den +- stejně bez větších výkyvů a buďte trpěliví. Přidejte silový trénink 2-4 v týdnu.

Během této doby se snažte co nejlépe evidovat množství snědeného jídla.

Ideálně si važte veškeré jídlo. Pokud to není z jakéhokoliv důvodu praktické, snažte se odhadnout velikost porcí podle velikosti vaší ruky (dlaň - bílkoviny, hrst - sacharidy, pěst - zelenina, palec - tuky). Je jedno jakou metodu použijete, ale používejte konzistentně stejnou a takovou, která vám umožní sledovat množství snědeného jídla a vypitého pití.

Zapisujte si a ideálně foťte ÚPLNĚ VŠECHNO co strčíte do pusy.

Sledujte trendy

Važte se každý den ve stejnou dobu (ihned ráno po návštěvě WC a před prvním jídlem/pitím). Pamatujte si, že výkyvy v zadržované vodě a obsahu střev mohou být klidně +- 2-3Kg za den. Sledujte tedy trend a nenechte se znechutit jedním vážením, které nebude podle vašich představ.

Jde váha dolů? Nahoru? Nemění se?

Sledujte i další ukazatele, které vám pomůžou. Pocity hladu a nasycení v průběhu dne. Množství energie. Motivace k dodržování nastavené stravy. Podrážděnost.

Zejména ale sledujte, jak konzistentně dodržujete nastavený režim. Miřte na konzistenci 90%.

Vyhodnoťte svůj pokrok

Byla vaše konzistence alespoň 90%? Super. Jak se změnila váha? Je stejná? Vyšší? Nižší?

Je li stejná, právě jste našli svůj udržovací příjem. Krása. Vědět, kolik potřebujete na udržení je naprosto zásadní pro dlouhobé udržení výsledků. Abyste se opět vrátili k úbytku váhy, uberte cca 200kcal denně a opakujte celý postup.

Je nižší? Super. Pokračujte dál.

Je vyšší? Byla vaše konzistence opravdu 90% a víc? Ano? Uberte cca 400kcal denně a opakujte.

Byla vaše konzistence nižší? Zkuste na ní zapracovat dřív, než uděláte výrazné změny v jídle. Možná jste už teď na správné cestě.


Chceš  posunout svoje stravování na novou úroveň? Lépe zvládat životní výzvy? Mít energii na práci a rodinu? Rád ti ukážu, jak si vybudovat dlouhodobě udržitelný, zdravější životní styl.

==> Domluv si konzultaci zdarma.

- Martin Šturc

Líbil se ti článek, nebo ti přišel jako úplná blbost? Napište mi to na Facebook. Tvůj názor mě zajímá.

Zpět na novinky