Jak na sacharidy

Sacharidy to v poslední době docela drsně schytávají ze všech stran. Módní výživové trendy jim často přisuzují až nadpřirozeně negativní účinky na lidské zdraví. Jenže když se podíváme na současný výzkum, zjistíme, že je to ve většině případů jen humbuk.

Nejsou sacharidy jako sacharidy.

V případě sacharidů je právě výběr správných zdrojů to, co rozhoduje o jejich (ne)prospěšnosti pro naše tělo.

Zdroje sacharidů tvoří neuvěřitelně pestré spektrum od těch super výživných až po ty, kterým se přisuzují jen negativní vlastnosti. Shodou okolností mezi ty “špatné” patří nejchutnější potraviny, které kdy člověk vytvořil. “Špatné” je v uvozovkách schválně, protože s rozdělením potravin na dobré a špatné se setkáte nejčastěji a je to zároveň jedno z nejhorších rozdělení, jaké můžete použít.

Na jednu stranu vám sice zjednoduší výběr a nebudete muset přemýšlet, jestli si můžete dát dort nebo sušenku. Nemůžete. Dorty jsou nezdravý, po sušenkách vám vypadají zuby a vlastně jste si teď vzpomněli, že držíte dietu, takže je čas trpět...

Na druhou stranu rozdělení dobré/špatné vytváří výše uvedené problémy v přístupu k jídlu a dlouhodobě si s takto rigidním způsobem myšlení připravujete jen půdu pro selhání. Vynakládat neustále úsilí na odpírání si věcí, které milujete zvládnete jen chvíli.

Co s tím?

Jak už jste mohli vidět u příspěvku k mléčným výrobkům, lepší přístup je rozdělit si potraviny na škálu, kde žádná potravina není zakázaná, jen se mění frekvence s jakou takové potraviny jíte.

Do kvalitní stravy mohou patřit všechny potraviny. Jejich množství a složení stravy jako celku, jsou hlavní kritéria, která rozhodují o tom, jestli vám budou prospívat nebo škodit.

Zelené potraviny

Jíte ideálně denně (nebo alespoň co nejčastěji) a tvoří hlavní zdroj sacharidů ve vaší stravě, protože obsahují nejvíce živin a vlákniny a pomáhají vám udržet udržet kalorickou rovnováhu.

Sem patří věci jako: zelenina, ovoce, brambory, celozrnné pečivo a těstoviny a jedny z nejzdravějších potravin na světě, luštěniny.

Jejich pozitivní vliv na zdraví podporuje i vědecký výzkum.

► Jejich konzumace je spojená s nižší celkovou úmrtností. [1] [2][8]

► Snižují riziko výskytu kardiovaskulárních chorob a mrtvice. [3][4][5][6][7][8]

► Snižují riziko vzniku obezity a diabetu II. typu. [6][7]

► Snižují riziko vzniku některých druhů rakoviny. [6][11]

► Pomáhají udržet krevní tlak v normě. [9]

► Zlepšují stav kostní hmoty. [10]

► Pomáhají snižovat zánětlivou reakci v těle. [12]

Žluté potraviny

Dáte si je občas (ideálně až po pokrytí potřeb těla ze zelených potravin), protože obsahují méně živin i vlákniny. Žluté potraviny mají většinou neutrální vliv na zdraví a pokud jsou v něčem “horší” je to většinou v tom, že zabírají místo těm výživnějším (zeleným).

Sem patří věci jako: bílé pečivo, rýže, klasické těstoviny nebo třeba sušené ovoce.

Červené potraviny

V naprosté většině případů se jedná o vysoce koncentrovaný zdroj sacharidů nebo kombinace sacharidů s velkým množstvím tuku a/nebo solí. Sladké pečivo, dorty, hranolky, koblihy, koláče, čokoládové tyčinky, sušenky, prostě všechno, co skvěle chutná, ale obsahuje spoustu kalorií na velice malý objem. Právě tyto potraviny jsou nejčastěji spojovány s negativními dopady na zdraví, ale možná vás překvapí, že i červené potraviny můžou a dokonce by měly být součástí zdravé a vyvážené stravy.

Naše tělo potřebuje jen určité množství vitamínů a minerálů, aby správně fungovalo. Od určité míry další živiny nepřináší další výhody. Zkrátka ani málo ani moc [13]. Jakmile základní potřeby pokryjete, zbývá vám prostor na červené potraviny, díky kterým si život taky trochu užijete a zamezíte vzniku deprivace. Díky tomu se vám tak bude vybraný stravovací přístup dodržovat mnohem snadněji, vydrží vám déle a bude účinnější [14].    

Kolik se jich vejde?

Cca 10-20% denních kalorií. Čím větší a aktivnější jste, tím víc si jich můžete dovolit, ale i tak je dobrá praxe snažit se jejich příjem držet trochu na uzdě.

Shrnutí

Zdroje sacharidů tvoří stejně jako všechny ostatní potraviny spektrum, kde žádná potravina sama o sobě není dobrá nebo špatná, ale záleží na množství jaké konzumujete a na složení stravy jako celku.

Většinu potřeb sacharidů se snažte pokrýt z vysoce výživných zdrojů, které kromě sacharidů obsahují také hodně vitamínů, minerálů, fytonutrientů a vlákniny. Jakmile pokryjete základní potřeby dejte si cokoliv, co vám chutná. Díky tomu si lépe udržíte zdravý vztah k jídlu a větší pohodu ať už bude váš cíl zhubnout, nebo váhu udržet.

- Martin Šturc

Líbil se vám článek, nebo vám přišel jako úplná blbost? Napište mi to na Facebook. Váš názor mě zajímá.

Zdroje:

1. Oyebode O, Gordon-dseagu V, Walker A, Mindell JS. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014;68(9):856-62.

2. Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014;349:g4490.

3. Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006;136(10):2588-93.

4. Dauchet L, Amouyel P, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Neurology. 2005;65(8):1193-7.

5. Marventano S, Izquierdo pulido M, Sánchez-gonzález C, et al. Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017;20(2):245-254.

6. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016;16(1):10-18.

7. Kyrø C, Tjønneland A. Whole grains and public health. BMJ. 2016;353:i3046. Published 2016 Jun 14. doi:10.1136/bmj.i3046

8. Li H, Li J, Shen Y, Wang J, Zhou D. Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.

9. Savica V, Bellinghieri G, Kopple JD. The effect of nutrition on blood pressure. Annu Rev Nutr. 2010;30:365-401.

10. Lanham-new SA. Fruit and vegetables: the unexpected natural answer to the question of osteoporosis prevention?. Am J Clin Nutr. 2006;83(6):1254-5.

11. Li B, Jiang G, Zhang G, et al. Intake of vegetables and fruit and risk of esophageal adenocarcinoma: a meta-analysis of observational studies. Eur J Nutr. 2014;53(7):1511-21.

12. Yeon JY, Kim HS, Sung MK. Diets rich in fruits and vegetables suppress blood biomarkers of metabolic stress in overweight women. Prev Med. 2012;54 Suppl:S109-15.

14. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39-44.


Zpět na novinky