Jak naladit velikost porcí

Počítat kalorie s pomocí vážení jídla a pomocí kalorických tabulek je sice nejpřesnější způsob odhadu příjmu energie, ale bohužel taky ten nejméně praktický. V práci, když máte zrovna pauzu u školení, se chlebíčky váží trochu blbě. Pokud byste vytáhli váhu v michelinské restauraci, tak vás nejspíš vyvedou a kdybyste to samý udělali u tchýně, tak riskujete úraz.

Naštěstí existuje i jiná metoda, která sice není tak přesná, ale dobře vyvažuje poměr mezi přesností a praktičností.

Odhad porcí pomocí ruky

Tuhle metodu jsem odkoukal od Precision Nutrition a je základem jejich (a teď i mých základních programů). Je použitelná hlavně v situacích, kdy máte množství jídla zcela pod kontrolou a jediné, co k ní potřebujete je vaše ruka.

Jídlo se odměřuje následovně:

Protein - Podle dlaně bez prstů a na její tloušťku při pohledu ze strany. Nejlépe se podle ní měří maso. Trochu složitější je u ostatních potravin, ale i tam se to dá. Třeba vejce se vám vejdou do dlaně většinou dvě, luštěnin cca plná dlaň (spíš hrst) a věcí jako jogurt nebo tvaroh platí, že jedna dlaň je přibližně jako malá miska.

Zelenina- Podle vaší pěsti. Jedna porce = jedna pěst.

Sacharidy - Podle vaší hrsti. Jedna porce = Jedna hrst v suchém stavu. U chlebu přibližně jedna dlaň i s prsty (čili něco jako tenký celozrnný chléb, žádný krajíce jak nazouváky!).

Tuky - Podle palce. Jedna porce = Tolik tuku, co odpovídá velikosti jednoho palce. Takže cca 6 ořechů nebo 1 mělčí polévková lžíce oleje.

Pro muže a pro ženy budou obecně rozdílné porce, ale je třeba použít zdravý rozum. Porce pro muže, který váží 60Kg bude stejný jako pro 60Kg vážící ženu. 90Kg vážící muž bude potřebovat přibližně 2x tolik.

Poskládejte si základní velikost porce.

Ženy: 1 dlaň bílkovin, 1 pěst zeleniny, 1 hrst sacharidů, 1 palec tuku

Muži: 2 dlaně bílkovin, 2 pěsti zeleniny, 2 hrsti sacharidů, 2 palce tuku

Máte výchozí velikost porce, která bude nejspíš dost veliká. Ale to nevadí, protože ji budete dál ladit.

Aby se vám ladění dařilo, je potřeba splnit pár základních předpokladů

1. Vybírat si hlavně základní suroviny bez přidaných cukrů, soli, dochucovadel, zahušťovadel, zvlhčovadel, atd., které vašemu tělu brání použít přirozené mechanismy pro rozpoznání nasycení tak akorát.

2. Jíst pomalu. Naše tělo potřebuje čas na zpracování signálů o nasycení.

3. Přestat jíst v momentě, kdy jste naplnění na cca 8 z 10 na vaší osobní škále nacpanosti, kde 10 je totální přežrání.

Naučit se jíst na 8 z 10 zpočátku vyžaduje trénink a nejspíš se vám to nepovede napoprvé, protože bude hodně záležet na zvolených potravinách, denní době, vašem hladu, situaci, kde jíte, s kým jíte, jakou máte náladu a spoustě dalších. Ale nenechte se odradit a procvičujte tuhle základní dovednost tak často, jak to jen půjde.

Dejme tomu, že se vám podařilo najíst se na 8/10.

Výborně. Přestaňte jíst! Položte příbor. Dejte si minutku dvě a na vydýchání a podívejte se, kolik jídla vám zbylo na talíři.

Něco zbylo? Výborně! Příště zkuste menší porci.

Nezbylo nic? Výborně! Odhadli jste to přesně. Jen tak dál.

Nezbylo nic a jste někde okolo 6-7/10? Výborně! Dejte si sklenici vody a počkejte cca 10 minut. Dobrý? Výborně!

Bonus tip:

Nejspíš budte zápasit s pocitem, že co je na talíři je potřeba dojíst. Jídlem se přece neplýtvá. To naprosto chápu a je to normální. Pokud vás bude trápit tenhle pocit, uvědomte si, že je to jen dočasné. Jakmile se naučíte jíst správné porce, problém zmizí a dlouhodobě tak nejspíš spotřebujete méně jídla a i méně jídla vyhodíte. Případně pokud je to možné, zabalte si zbytek jídla na později.

Tímhle způsobem, můžete ladit velikost potřebné porce víceméně kdykoliv. Když použijete základní potraviny jako libová masa, zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky, brambory a ořechy, nehrozí vám příliš velký kalorický příjem a rozpoznat nasycení bude snadné.

POZOR na tuky!

Díky nim se dá snadno přijmout spousta kalorií a jen tak od oka nalít olej do salátu není úplně dobrý nápad. Potřebné množství tuku je totiž s největší pravděpodobností menší, než jaké si představujete .Opravdu to zkuste odměřit pomocí lžíce.

Tenhle bod je potřeba zdůraznit, takže radši ještě jednou:)

POZOR na tuky!

Shrnutí

Počítat kalorie můžete různým způsobem. Ruční metoda je dobrý kompromis mezi přesností a praktičností, protože ruku máte neustále s sebou. Použijte ruku o počátečnímu odhadu porce. Jezte pomalu a přestaňte při nasycení na 8 z 10. Podle zbytků na talíři upravte porci příště.  

Zkroť jednou provždy kalorie a dostaň se do nejlepší formy svého života.

==> Domluv si konzultaci zdarma.

- Martin Šturc

Líbil se ti článek, nebo ti přišel jako úplná blbost? Napište mi to na Facebook. Tvůj názor mě zajímá.

Zpět na novinky