Jak poladit snídani

Jedni tvrdí, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne a druzí zase, že je to zbytečnost. A ti nejradikálnější odpůrci jsou vám schopní tvrdit, že snídaně dokonce škodí a pro zdraví nebo hubnutí jí musíte vynechat a jako první jídlo dne sníst až oběd.

Má tenhle souboj smysl? Na kterou stranu se přiklonit? Je snídaně nejdůležitější jídlo dne, nebo je to přežitek nutričního poradenství dvacátýho století?

Osobní preference

Existujou dva druhy lidí, ti co snídají a ti co ne.

Tahle naprosto očividná a zdánlivě zbytečná věta je ale pro zbytek článku naprosto zásadní a je dobrý mít jí na paměti.

Než se podíváme na konkrétní vědecké důkazy, je potřeba zmínit, že existuje věc, který se říká “vaše osobní preference”. 

Respektovat osobní preference a nesnažit se lámat věci přes koleno je pro dosažení jakéhokoliv cíle to nejdůležitější.

Ať už je snídaně prospěšná nebo ne, budou mít vaše preference vždy přednost.

Někomu snídat vyhovuje. Má snídani jako rituál. Posedí a popovídá si u toho s rodinou a nastartuje tak svůj den.

Někdo jiný šedesátkrát odloží budík a když konečně vstane, zjistí, že stíhá vzít jen kafe do jedný ruky,  cigárko do druhý, skočit do auta a vyrazit do práce. Řídit kolenama přece taky jde.

Další by zase snídal rád, ale ráno zvládá maximálně jednou rukou krmit uřvaný dítě a druhou se živí kusama rohlíku s lučinou a psímama chlupama, který před chvilkou jeho nejmilejší zlatíčko naházelo na zem.

Někteří lidé prostě snídají rádi, cítí se po snídani dobře a umožní jim líp kontrolovat množství přijatého jídla v průběhu dne. Říkat jim, že to dělají špatně, je tak akorát spolehlivě nas.re a už vůbec nepřesvědčí k nějaké změně.

Hodně proteinu je základ správný snídaně.

Oproti tomu, jiní lidé po ránu hlad nemají, snídat nepotřebují a v klidu se nají později, aniž by to negativně ovlivnilo jejich celkový kalorický příjem. A stejně jako v předchozím případě, nutit někoho takového snídat bude znamenat jen jistou hádku a výsledek nula.

Takže se pojďme zkusit přestat dohadovat o tom co je "lepší" a nutit ostatním svůj přístup (i když je mi jasný, že to půjde těžko, protože na tom je založený celý fitness byznys…).

Místo toho se pojďme zaměřit na to, co konkrétně jíst, když už snídat chcete a co dělat, když chcete snídani vynechat.

Je snídaně důležitá?

Snížit nebo udržet váhu se dá, když budete snídat i když snídat nebudete. Doporučení snídat, nebo snídani vynechat byly v rámci této studie stejně účinné a o výsledku nakonec rozhodoval celkový kalorický příjem během dne.

(Čistě technicky vzato, pokud řekneme, že snídaně = první jídlo dne, tak vlastně snídat budete pokaždé, jen vaše první jídlo bude po jinak dlouhý době půstu, ale to je jednol;)

Zpátky k tomu, co dělat, když:

Snídám rád/a, nechci to měnit a chci ideálně trochu zhubnout

Snídaně má vliv na celkový kalorický příjem během dne. Přece jenom je to další příležitost, kdy do sebe dostat kalorie a..

...je důležitá jedině v případě, že vám pomáhá dosahovat vašich cílů!

Kolik čeho sníte k snídani může následně ovlivnit množství snědeného jídla ve zbytku dne.

Jak? Ukazuje se, že lidé, kteří snídají, snědí méně jídla k obědu.

Kolik toho sníst?

Podle této studie to vypadá, že pro hubnutí je lepší sníst většinu kalorií k snídani a následně v průběhu dne jíst čím dál menší porce. Konkrétně pak 50% kalorií snídaně, 35% oběd a 15% večeře v porovnání s opačným schématem při zachování kalorického deficitu (15-35-50 procent kalorií snídaně-oběd-večeře), došlo k 2.5x vyššímu úbytku tuku.

V konečném důsledku bude fungovat jakékoliv rozložení kalorií, které vám umožní sníst méně, než kolik spálíte.

Není třeba se zbytečně zasekávat nad tím, jestli je lepší k snídani jíst 55 nebo 15% kalorií.

Zkuste, jak menší snídaně ovlivní zbytek dne, jak velký budete mít hlad, jaké potraviny budete volit a kolik toho celkem sníte. Pak zkuste, co udělá větší snídaně a uvidíte, co vám bude vyhovovat víc.

Správný postup najdete jedině v případě, že na sobě budete trochu experimentovat.

Co jíst?

Snídaně by měla pořádně zasytit. Toho nejlépe dosáhnete, když základ vaší snídaně bude tvořit větší množství bílkovin a vláknina. Větší množství bílkovin znamená 1-2 dlaně potravin bohatých na bílkoviny, což odpovídá příbližně 20-40g proteinu.

Tohle je jedna dlaň bílkovin.

Ideální jsou snídaňové “klasiky” jako míchaná vejce, jogurt, tvaroh + zelenina/ovoce nebo potraviny bohaté na komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnné pečivo).

Příklady:

150-400g Bílý jogurt + borůvky, maliny + hrst míchaných ořechů + hrst ovesných vloček.

2-4 vejce + špenát, rajčata, olivy + kousek celozrnného chleba.

Bonus tip

Pokud máte po ránu obří hlad, který způsobuje problémy zpomalit rychlost jedení a ovládnout množství snědeného jídla, použijte tenhle vědecky ověřený trik:

Po probuzení vypijte cca půl litru čisté vody bez bublin (případně přidejte citrón).

Pokud máte čas, počkejte 15-30 minut a až pak se najezte.

Voda zabere místo v žaludku a sníží chuť k jídlu a vy tak sníte méně kalorií.

Přidejte bílej jogurt a máte super snídani.

A teď k tomu, co dělat, když:

Nesnídám, nechci to měnit a chci zhubnout.

Kolik toho sníst?

Nic. Vynechte snídani. Pokud to nepřeženete ve zbytku dne, právě jste snížili svůj příjem o cca 30%.

Co jíst?

Nic. Dejte si sklenici vody, čaje nebo kafe a najezte se až k obědu.

Snídaně v IF stylu.

Shrnutí

Snídaně je důležitá jedině v případě, že vám pomáhá ovládat energetický příjem během dne.

Jestli chcete, snídejte. Jestli nechcete, v klidu snídani vynechte, ale pozorně sledujte, jak jíte ve zbytku dne, jak velký máte hlad, kolik toho celkem sníte a jestli jste schopní volit nízkokalorické potraviny, nebo vezmete to první, co vám přijde pod ruku.  

Někomu snídaně pomůže sníst méně jídla později v průběhu dne a někomu ne. Musíte to vyzkoušet a zjistit, co funguje vám.

Když se rozhodnete snídat, najezte se pořádně. Dejte si alespoň dvě dlaně potravin bohatých na bílkoviny (20-40g bílkovin), trochu zdravých tuku a trochu sacharidů, ideálně ze zeleniny, ovoce nebo celých obilovin (ovesné vločky, celozrnné pečivo). Budete déle nasycení, budete mít později hlad a nejspíš toho sníte méně i ve zbytku dne.

Jestli chcete zkusit omezit kalorický příjem ještě víc, dejte si cca 30 minut před každým jídlem sklenici až dvě čisté vody, nebo vodu s citrónem.

- Martin Šturc

Líbil se vám článek, nebo vám přišel jako úplná blbost? Napište mi to na Facebook. Váš názor mě zajímá.

Zpět na novinky