Jím málo, ale nehubnu. Co s tím?

“Když budeš jíst málo, tvoje tělo se přepne do šetřícího režimu a přestane hubnout.”

“Když budeš jíst moc málo, všechno, co sníš, se ti uloží rovnou do tuku!”

Opravdu když budete jíst moc málo, přestanete hubnout, nebo dokonce ztloustnete? Má tělo něco jako “režim hladovění”? Co to je a kdy se do něj přepne?

Na začátek jeden příběh.

Píše se listopad 1944, Druhá světová válka se pomalu blíží ke konci a skupina 36ti mladých kluků se právě ubytovala u fotbalového stadionu University of Minnesota. Nebyli to noví hráči, ale skupina mužů odmítajících vojenskou službu. Tihle muži se dobrovolně přihlásili do projektu, který se v průběhu dalších desetiletí stane legendou.

Tzv. Minnesotský experiment (Minnesota Starvation Experiment) zkoumal účinky dlouhodobého hladovění na lidskou fyziologii a psychologii. Účastníci konzumovali po dobu 6 měsíců 1570 kalorií denně, což byla přibližně půlka toho, co potřebovali pro udržení svojí váhy (čili 50% kalorický deficit).

Kromě toho měli normální režim a předepsanou fyzickou aktivitu v podobě manuální práce a navíc k tomu museli nachodit 35km za týden.  

Co se s nimi za těch šest měsíců v padesátiprocentním deficitu stalo?

Všichni zhubli přibližně 25% tělesné hmotnosti a tuk u nich klesl až na 4-6% váhy, což je u mužů absolutní minimum nutné pro přežití. Úbytek váhy se zastavil až s opětovným zvýšením energetického příjmu.

Takhle vypadali účastníci ke konci experimentu.

A proč je tento příběh důležitý?

Protože dobře ilustruje, co se stane, když dlouhodobě udržíte kalorický deficit. Jakmile tělo přestane dostávat tolik energie, kolik spotřebuje na svůj provoz, začne pálit zásoby. Nejdřív pálí tuk a trochu svalové tkáně a s tím, jak se tukové zásoby zmenšují, zvětšuje se množství energie, které se bere ze svalů, až nakonec není z čeho brát a člověk umírá hlady.

Myšlenka, že při nedostatečném kalorickém příjmu tělo přestane pálit tuk, neodpovídá realitě. Tuková tkáň je zásobárna energie a slouží přesně pro případy nedostatku potravy. Díky tomu umožňuje člověku přežít bez jídla opravdu dlouho.

A opravdu dlouho je nejspíš ještě mnohem déle, než kolik si dokážete představit.

Příběh druhý

V roce 1965, tehdy 207Kg vážící, skot Angus Barbieri (pod lékařským dohledem!) nejedl 382 dní v kuse! Konzumoval jen vodu, čaj, multivamín a minerály. Půst ukončil v momentě, kdy vážil 80Kg a tenhle výkon neměl na jeho zdraví žádný negativní dopad.

Hubnul neustále více než 1 rok v kuse. Jeho tělo se tuku zbavovalo po celou dobu, co nejedl.

Po režimu hladovění ani památky.

‍Angus Barbieri na začátku a na konci půstu, který trval 382 dnů.

Takže je režim hladovění mýtus?

Ne tak docela. Lidské tělo se vyvinulo v prostředí, kde byl oproti dnešku nedostatek energie úplnou samozřejmostí. Díky tomu si vytvořilo účinné mechanismy, které mu pomáhají přežít období bez přísunu potravy.

Při hladovění se opravdu brání a snaží se co nejvíc šetřit energii. Tento jev se nazývá “Adaptivní termogeneze” a jedná se o soubor reakcí, který dokáže snížit celkový výdej energie víc, než kolik by odpovídalo snížení výdeje jen na základě ztráty tuku a svalů. Toto snížení výdeje může tvořit 10-15% navíc oproti výpočtům.

Tělo se snaží kompenzovat snížený příjem energie a začne méně hýbat, víc odpočívat a metabolismus se opravdu trochu zpomalí.

A právě tohle snížení výdeje může způsobit, že to, co byl na začátku mírný ale dostačující kalorický deficit pro hubnutí, najednou bude stačit jen pro udržení váhy a tím se její úbytek zastaví.

To zas může vyvolat dojem, že dieta, potažmo kalorický deficit, není pro hubnutí účinný, ale stačí kalorický deficit dostatečně zvýšit a jak můžete vidět na předchozích příkladech, úbytek váhy se zase obnoví.

Mozek, váš největší nepřítel

A aby toho nebylo málo, nejen že při hladovění dochází k fyziologickým změnám, ale stejně tak ke změnám chování. Potřeba jíst je natolik silná, že se mozek zaměří jen na jednu věc - sehnat energii pro přežití. To se projevilo i účastníků Minnesotského experimentu. Všichni do jednoho popisovali, že myšlenky na jídlo tvořily téměř jedinou náplň jejich dne. Touha jíst byla tak silná, že si jeden z účastníku dokonce schválně usekl několik prstů, aby mohl být z programu předčasně vyřazen a mohl se znovu pořádně najíst.

Pokud takhle silné impulzy zasadíte do dnešního prostředí s téměř neomezenými zdroji kalorií na každém rohu, zjistíte, že udržet kalorický deficit je opravdu těžké.

Jím fakt málo, ale nehubnu. Kde je teda problém?

Problém je v nás a v tom, jak funguje náš mozek. Všichni podléháme různým kognitivním zkreslením a představám o tom, jak vypadá naše strava. Znovu a znovu (a znovu a znovu) se ukazuje, že sami sebe vidíme v lepším světle, než jaké odpovídá realitě a podceňujeme, kolik jídla a pití ve skutečnosti sníme a vypijeme. A čím obéznější jsme, tím hůř dokážeme objektivně odhadnout kalorický příjem.

A co si budeme povídat, odhadnout množství kalorií je někdy opravdu problém i pro ty nejzkušenější počítače kalorií.

Jeden salát obsahuje 160 a druhý 450 kalorií. Poznáte který je který?

Navíc je tu jíst málo a "jíst málo"

Množství potravin bohužel neříká celý příběh o vaší stravě. Nutričně chudé a kaloricky velmi bohaté potraviny jako sladkosti, fast food, uzeniny a sladké pití mají na velice malý objem a váhu spoustu kalorií. Díky tomu můžete mít opravdu pocit, že skoro nic nejíte, ale i přes tento pocit do sebe dostanete takové množství kalorií, které může narušit vaší snahu o hubnutí. Při představě, že byste v takové situaci měli jíst ještě méně jídla vás chytají mdloby.

Ubírat množství pak opravdu není to správně řešení.

Stejných 200 kalorií a obrovský rozdíl v množství jídla.

Co s tím?

Jediný způsob, jak z toho ven, je upřímnost, nadhled a soustředit se na lepší výběr potravin, které zvýší objem stravy, ale ideálně sníží její kalorickou hodnotu. Oddělte tvrdá data od emocí a udělat si objektivní obrázek o tom, co všechno sníte a vypijete a přijměte výsledek, ať už se vám bude líbit nebo ne.

Podhodnocený kalorický příjem pak může vytvořit dojem, že dieta, která na papíře vytváří kalorický deficit 800kcal denně nefunguje, protože ve skutečnosti vytváří deficit jen 150kcal. Takový rozdíl pak snadno vymaže jedna svačina nebo trochu odvázanější víkend.

Je nutné počítat kalorie?

Počítání kalorií je jen jedna z několika cest, jak hubnout. Pokud rádi počítáte, počítejte. Osobně a ze spolupráce s klienty, mám ale zkušenost, že tento přístup je dlouhodobě nepraktický a funguje jen málokomu.

Vytvořit si povědomí o tom, kolik má která potravina kalorií je dovednost, která se vám určitě bude hodit, ale pro hubnutí to není to nejdůležitější, protože jakmile se začnete soustředit na konzumaci hlavně co nejpřirozenějších a minimálně zpracovaných potravin jako zelenina, ovoce, luštěniny, libová masa, vejce, ryby, spíš méně tučné mléčné výrobky a celozrnné obiloviny, zjistíte, že dokážete ovládat svůj kalorický příjem automaticky a bez většího snažení.

Tyto potraviny vám totiž umožní opět se naladit na příjem přirozených signálů vaše těla a zase zažít opravdové pocity nasycení bez stresu z počítání kalorií

Shrnutí

Úsporný režim nebo režim hladovění je sice z části reálný, ale znamená něco jiného, než co se většinou můžete dočíst. Tělo se sice různými rafinovanými způsoby brání sníženému kalorickému příjmu, ale ani tahle obranná reakce nedokáže zcela zamezit úbytku tělesné hmotnosti v případě, že je kalorický deficit dostatečně veliký.

Počítání kalorií pro hubnutí ve své podstatě funguje, ale je zcela závislé na tom, jaká data používáte. Pokud jsou data nepřesná, nikdy vám nevyjde správný výsledek a vaše dieta tak nemusí fungovat. Bohužel velice často budete pracovat se špatnými daty, protože lidé všeobecně mají tendenci sami sobě zatajovat důležité detaily, které mohou vyvolávat nepříjemné pocity.

Až se rozhodnete změnit svojí stravu, abyste trochu zhubli, uděláte nejlépe, když se budete soustředit na výběr správných potravin, které vám umožní dosáhnout kalorického deficitu i bez nutnosti něco počítat. A pokud byste si při změně postavy chtěli odpustit spoustu zbytečných omylů, dejte mi vědět, rád vám s tím pomůžu.

- Martin Šturc

Líbil se vám článek, nebo vám přišel jako úplná blbost? Napište mi to na Facebook. Váš názor mě zajímá.

Zpět na novinky