Kdo může za kila navíc a jak se jich zbavit jednou provždy

A dostáváme se k úplnému závěru série o hubnutí cvičením. Dnešní téma je natolik výživné, že si zaslouží vlastní titulek.

Pokud jste přečetli všechny předchozí díly série,

První díl

Druhý díl

Třetí díl

asi vám nemusím už znovu vysvětlovat, jak skvělá věc cvičení je, ale proč ho nepoužívat jako jedinou cestu k hubnutí.

Dneska se dočtete, na jakých principech je hubnutí založeno a jak se účinně a dlouhodobě zbavit přebytečného tuku.

Kdo může za kila navíc? Kalorie!

V roce 2017 panuje téměř všeobecná shoda o tom, že obezita je následek vychýlené energetické rovnováhy. Ano najdete pár pomatenců, kteří budou tvrdit, že za kila navíc může cukr, inzulín, to jak často nebo v kolik hodin jíte, živočišné výrobky, lepek, nebo radiace z Černobylu, ale tihle lidé jednoduše nemají pravdu.

Na jedné straně je nadměrný kalorický příjem z jídla a pití. Na druhé straně je pak nízký energetický výdej (pohyb).

Takto zjednodušený pohled na věc, může vytvářet dojem, že strava a cvičení mají na vzniku obezity stejný podíl a že trocha cvičení navíc dokáže vyrovnat škody způsobené příliš kalorickou stravou. To ale pro naprostou většinu lidí neplatí.

Zjednodušeně řečeno:

Kolik toho sníte je důležitější, než jak moc se hýbete.

Cvičení má super pozitivní dopady na vaše zdraví, ale možná vás překvapí, že pro hubnutí není důležité. Jeho hlavní efekt při hubnutí je, že vám pomáhá udržet si metabolicky aktivní svalovou hmotu. Méně tuku a víc svalů je to, co lidé chtějí, když říkají, že chtějí zhubnout.

Množství kalorií, které do sebe dostanete z jídla a pití, je při vzniku i odstranění obezity nejdůležitější proměnnou. Vždy bylo a vždy bude. 

Jak zhubnout a váhu si udržet? Sníst a vypít míň kalorií!

Jak to uděláte, je úplně jedno. Můžete si vybrat libovolnou “dietu”. Každé omezení kalorického příjmu povede alespoň k dočasnému snížení hmotnosti To, co ve výsledku rozhoduje, je…

Jak dobře a dlouho vydržíte takový přístup (dietu) dodržovat.

Fungují diety? Ano, ale...

Na začátku každé diety je nějaké omezení. Většinou omezíte příjem určitých potravin. V naprosté většině případů to budou snadno dostupné, vysoce kalorické a hodně zpracované věci kombinující cukr a tuk, které skvěle chutnají. Koly, pizzičky, pivečka, žebírka, koblížky, svíčková s osmi, atd. Prostě to, čemu se říká obecně “nezdravé” potraviny.

Tyhle věci nahradíte vysoce výživnými potravinami s nízkým obsahem kalorií jako zelenina, luštěniny, ovoce, libová masa, atd., ale ty už tak dobře nechutnají a jejich příprava je mnohem náročnější na čas i schopnosti.

Připravit správně růžičkovou kapustu, aby nešla z hrnce rovnou do koše je těžší, než hodit mraženou pizzu do trouby. A co chutná líp je asi každýmu jasný.

Ale i u restrikce platí: “všeho s mírou”. Příliš málo restrikce a dieta nebude fungovat, protože nevytvoříte požadovaný kalorický deficit. Příliš mnoho restrikce a psychické úsilí nutné k dodržování diety vás časem vyčerpá. Postupně si začnete tu a tam ulevovat, dávat si svoje oblíbená jídla, až nakonec přestanete dietu dodržovat úplně a tím přestane fungovat.

A právě snaha o dodržování příliš restriktivních diet, kterým člověk musí přizpůsobit svůj režim, aniž by znal souvislosti, vede v konečném důsledku k postupnému návratu ke starým stravovacím návykům.

... je to vopruz

Obecně je schopnost lidí dodržovat předem připravenou dietu nízká. To potvrzuje i tato studie. Jak vidíte z grafu, už na jejím začátku hodnotili lidé svojí schopnost dietu dodržovat maximálně jako 7/10.

Z mojí osobní zkušenosti při práci s klienty se ukazuje, že pro úspěšné zhubnutí a udržení váhy je potřeba mít důvěru ve schopnost režim dodržovat alespoň 9/10.

Málokterá dieta vám tohle dovolí. Pokud ale na takovou narazíte a budete mít opravdu pocit, že jí zvládnete dodržovat na 9/10, je to pro vás s největší pravděpodobností správný přístup. A je úplně jedno jestli to budou sacharidové vlny nebo Intermittent Fasting.

Pokud bude vaše hodnocení nižší než 9/10, dobře si rozmyslete, jestli chcete takový přístup vyzkoušet, protože s největší pravděpodobností tak jak je, fungovat nebude a budete si muset přístup upravit, aby se vaše hodnocení zvýšilo.

Diety, při kterých už od začátku máte pocit, že je nedokážete dostatečně dodržovat, pak píšou příběhy neúspěchu, jojo efektů a dokonce mohou vytvářet dojem, že snížení kalorického příjmu pro hubnutí nefunguje.

Vopruz = živná půda pro šarlatány

V tuto chvíli pak vstupují do hry různé “alternativní” přístupy k hubnutí, které množství kalorií ignorují (ať již záměrně nebo kvůli nepochopení věci). Lidé, kteří tyto přístupy propagují vám budou tvrdit, že mainstreamová věda se mýlí, ale že oni nad ní vyzráli a přišli na utajovaný a jediný funkční způsob, jak hubnout.  Tyhle lidi většinou poznáte podle tvrzení, že za vaše kila navíc může jedna jediná věc.

“Za vaše problémy může cukr/inzulín.”

“Máte zakyselený organismus.”

“Můžete sníst kolik jídla chcete, ale musíte jíst jen od 15:23 do 18:15. ”

Chronicky vychýlená kalorická rovnováha do plusu vede k nabírání tuku a není to jednoduchý problém. Nemůže za ní jeden jediný faktor. Vždy se jedná o kombinaci několika věcí.

Co všechno ovlivňuje kalorickou rovnováhu a jak komplikované téma to ve skutečnosti je, můžete vidět tady.

Neexistuje žádné jednoduché řešení!

Kdyby existovalo, používali by ho všichni a žádná epidemie obezity by se nás netýkala.

Co s tím

Pokud se rozhodnete změnit svojí postavu, zhubnout a následně si váhu udržet, budete pro to muset udělat v podstatě jen dvě věci:

  1. Udržet nižší příjem než výdej, dokud nedosáhnete požadovaného tělesného složení.
  2. Až se vám to povede, tak následně udržovat vyrovnanou kalorickou rovnováhu.  

Aby se vám to podařilo, bude potřeba:

  • Jíst víc nutričně bohatých potravin s menším obsahem kalorií (zelenina, ovoce, libová masa, ořechy, vejce, luštěniny, celozrnné výrobky), které vás dobře zasytí.
  • Jíst méně kaloricky bohatých ale nutričně chudých potravin (sladkosti, fast food, sladké pečivo, typická česká jídla jako svíčková nebo smažák, atd.).
  • Pít víc čisté vody nebo čaje a pít méně alkoholu, sladkých limonád.
  • Občas si dát něco “nezdravého”, aby jste snížili pocity restrikce. Ideální je poměr okolo 80:20 “zdravá/nezdravá” strava.
  • Jíst dostatek bílkovin pro podporu svalové hmoty (z živočišných nebo rostlinných zdrojů).
  • Začít lépe ovládat pocity hladu a nasycení, abyste dokázali regulovat množství snědených kalorií bez nutnosti něco neustále počítat.
  • Změnit svůj vztah k jídlu a nastavení svojí mysli. Začít přemýšlet pozitivně, experimentovat bez výčitek a víc si hrát s tím, co vám funguje a co ne.
  • Jakýmkoliv způsobem zařadit do svého dne víc pohybové aktivity (stát, chodit, uklízet, cvičit, běhat, hrát si, prostě cokoliv, co vás bude bavit).
  • Ideálně posilovat (činky, kettlebell, TRX, vlastní váha), abyste při hubnutí zachovali co největší množství svalové hmoty a ideálně i vybudovali nějakou novou.
  • Dodržovat výše uvedené dlouhodobě. Přemýšlejte v letech a dekádách ne v měsících.

Bez změny chování se neobejdete

Ale to, co ve skutečnosti rozhodne o vašem úspěchu bude, že:

Začnete měnit svoje návyky. Budete pozorovat a vyhodnocovat svoje chování. Pomocí strategických kroků ho pomalu a postupně upravíte tak, aby vám umožňovalo dlouhodobě žít zdravější a štíhlejší život.

Pokud to neuděláte, s největší pravděpodobností sáhnete po dočasném řešení, které vám přinese jen dočasný výsledek.

Jakmile dosáhnete svého cíle, začnete pomalu sklouzávat zpět ke starým vzorcům chování, protože jste sice hubli, ale zapomněli jste, že změna životního stylu nepřijde sama od sebe. Musíte jí jít vědomě naproti. Jakmile se dopustíte této základní chyby, kila půjdou zase pomalu nahoru a dříve či později skončíte zase na začátku.

To by byla velká škoda. Za svoje úsilí si zasloužíte výsledky.

Pokud se chcete při změně svých návyků vyhnout pokusům a omylům, ušetřit spoustu času, změnit svůj vztah k jídlu, udělat si konečně jasno v tom, co, jak a kdy jíst, tak právě pro vás otvírám 1.1.2018 novou skupinu v Online coachingovém programu, kde se v průběhu jednoho roku všechno tohle (a ještě mnohem víc) naučíte.

Shrnutí

Cvičení vám pomůže lépe fungovat v každodenním životě, cítit se dobře a zlepší vaše zdraví, zocelí vaše tělo i mysl, ale samotné vás nejspíš nezachrání a nemůžete od něj čekat zázraky. I když je super důležité, na hubnutí má jen velmi omezený dopad.

Sto procent kalorií které přijmete je z jídla, ale jen 10-30 procent spálíte fyzickou aktivitou.

Energetický příjem máte plně pod svojí kontrolou, ale výdej jen z velmi malé části. Z toho pak plyne známě rčení, že

“80% je strava a 20% cvičení. ”

Začněte se soustředit na věci, které můžete ovlivnit bez výrazných zásahů do vašeho stávajícího režimu. Jezte pomalu a vnímejte svoje pocity hladu a nasycení. Už jen těmito jednoduchými kroky začnete hubnout, protože sníte méně jídla a tím pádem i méně kalorií.

Nenásledujte slepě módní diety a už vůbec ne lidi, kteří tvrdí, že našli jednoduché řešení obezity. Pokud vás nějaká dieta zaujme, zeptejte se sami sebe: “Jak jistá/ý se cítím, že tuhle dietu dokážu dlouhodobě dodržovat?.” Upřímně si odpovězte. Pomůže vám to vyhnout se nejčastější chybě, kterou je následování nerealistické diety.

- Martin Šturc

Zpět na novinky